Lecker: eingelegtes Gemüse Fermentieren wird zum neuen Trend

Das saure Einlegen eine altbekannte Technik, um Lebensmittel haltbar zu machen. Früher war das lebensnotwenig, um Vitaminmangel vorzubeugen, da es im Winter kaum frisches Gemüse gab. Es gibt aber auch heute gute Gründe zu fermentieren – warum es sich lohnt, Lebensmittel selbst einzulegen, weiß Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Bäuerlein.

Das typisch deutsche Sauerkraut ist nichts anderes als vergorener Weiß- oder Spitzkohl. Die Konservierungstechnik war schon in der Antike bei den Griechen sowie im römischen Reich und in China bekannt. Aktuell ist die uralte Technik der neueste Schrei der „Ich mach alles selbst-Gemeinde“. Auch Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein ist vom Fermentieren überzeugt:

 

„Es kann uns schlanker und fitter machen, denn die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen probiotischen Bakterien dämpfen den Appetit und sorgen zusammen mit Ballaststoffen und natürlichen Enzymen für eine gute Darmflora und stärken das Immunsystem. Der hohe Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen schützt vor Krankheiten. Die Fermentation macht die Lebensmittel haltbarer, bekömmlicher und auch schmackhafter. Wenn man besonders langsam fermentiert und natürliche (nicht gezüchtete) Mikroorganismen einsetzt, entwickeln sich besondere Aromastoffe, die aus den Grundzutaten selbst stammen.“

 

Der Vergärungsprozess

 

Es gibt zwei Arten der Fermentierung. Bei der alkoholischen Gärung wandeln Hefebakterien den Fruchtzucker oder die Stärke aus dem Lebensmittel um in Alkohol – so werden beispielsweise Wein und Bier hergestellt. Die zweite Variante ist die Milchsäuregärung. Dabei wird der enthaltene Zucker aus der Milch zu Milchsäure umgewandelt, deswegen schmecken die Produkte meist säuerlich (Sauermilch, Joghurt, Dickmilch). Bei diesem Prozess entsteht nur sehr wenig Alkohol. Fermentiertes Gemüse wird auch durch Milchsäuregärung hergestellt. Dabei vergärt das Gemüse in einer Salzlake, die schädliche Bakterien absterben lässt. Gleichzeitig entstehen wertvolle Enzyme, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika. Hefe, Schimmelpilze und Bakterien haben eine wichtige Funktion beim Fermentieren.

Unverträglichkeit möglich

Histaminintolerante Menschen vertragen keine gereiften Lebensmittel. Durch die Aufnahme von Histaminen aus den fermentierten Lebensmitteln können sich typische Allergiesymptome wie Übelkeit, Migräne, Fließschnupfen und Hautirritationen entwickeln.

Gemüse fermentieren

 

Das Gemüse wird entweder klein gehobelt (Weißkraut, Karotten oder Rote Bete), in grobe Stücke geschnitten (Paprika oder Kürbis) oder am Stück gelassen (Einmachgurken, Spargel oder grüne Bohnen). Am besten Biogemüse mit Schale verwenden, das enthält die meisten hilfreichen Mikroorganismen bzw. Milchsäurebakterien, die nötig sind, um den Gärungsprozess in Gang zu bringen. Zum Fermentieren eignen sich Gläser aller Art, auch ausgediente Konservengläser mit Deckel oder Einmachgläser, Tontöpfe sind gut für größere Mengen. Metallische Gefäße sind ungeeignet, weil die Säuren und das Metall sich nicht vertragen. Die im Handel erhältlichen Gärtöpfe sind nicht zwingend notwendig. Außerdem braucht man etwas zum Beschweren (zum Beispiel Teller, Schüsseln oder einen Stein) sowie saubere Küchentücher zum Abdecken. Wichtig ist die Hygiene der Küchengeräte und Hände. Vor dem Befüllen sollte das Glasgefäß einmal gut heiß ausgewaschen werden.Gemüse fermentieren kann man entweder in Salzlake, bestehend aus 25 bis 50 Gramm Meersalz und einem Liter gefiltertem Wasser (ohne Chlor- oder andere Rückstände, da diese den Gärprozess stören können) oder trocken. Bei der trockenen Fermentation wird dem gehobelten Gemüse Salz zugesetzt (circa 20 Gramm Salz pro ein Kilo Gemüse). Das mit Salz vermengte Gemüse wird so lange geknetet, bis sich genug Flüssigkeit gebildet hat. Wichtig ist, dass das Gemüse vollständig mit Salzlake bedeckt ist, also nicht mit Luft in Verbindung kommt – dafür das Gemüse beschweren und notfalls gefiltertes Wasser zufügen. Das Gefäß nicht luftdicht verschließen, da Gärgase entstehen und es sonst platzen könnte, sondern mit einem Küchentuch abdecken und einem Gummi befestigen.

So funktioniert's

Je wärmer es ist, desto schneller gärt das Gemüse, es schmeckt aber besser, wenn es langsam gärt. Dauer der Fermentation: je nach Gemüse und Geschmack etwa drei bis zwanzig Tage. Nach der Fermentation das Gemüse in saubere Schraub- oder Einmachgläser umfüllen und kühl lagern. Haltbarkeit: gekühlt sechs Monate.

 

 

Rezepte von Brigitte Bäuerlein

 

Fermentierter, milder Meerrettich Zutaten:


50 g Meersalz
1 frische Meerrettichwurzel
1l frisches, gefiltertes Wasser
1 kleines Stück Ingwer
1 kleine Chilischote
1 EL HonigZubereitung:
Das Salz und den Honig im warmen gefilterten Wasser auflösen und abkühlen lassen. Den frischen Meerrettich schälen und in sehr feine Scheiben schneiden. Zerkleinerten Meerrettich mit dem geschälten Stück Ingwer und der Chilischote in die abgekühlte Salzlake einlegen und ein bis zwei Tage bei Zimmertemperatur ziehen lassen. Die Salzlake abgießen und den Ingwer und die Chilischote entfernen. Die Salzlake nicht entsorgen. Den Meerrettich dicht und fest in ein Glas drücken, die dabei austretende Flüssigkeit sollte die Scheiben bedecken, eventuell Rest mit der Lake auffüllen, mit einem passenden Teller oder einer Schüssel beschweren, so dass keine Luft mit dem Meerrettich in Verbindung kommt, dann mit einem Küchentuch abdecken und einem Gummi fixieren. Nach circa einer Woche ist der Meerrettich durchfermentiert, Beschwerung entfernen und das Glas luftdicht verschließen.


Frucht-Kwass Zutaten:
große Handvoll frische Beeren (oder aufgetaute Tiefkühlbeeren)
einen geschnittenen Apfel oder Birne
1 EL geriebenen, frischen Ingwer
100 ml Molke
gefiltertes Wasser
frische Minze
etwas Zitronensaft
1 EL HonigZubereitung:
Alle Zutaten in ein großes Einmach- oder Konservenglas füllen und mit Wasser aufgießen. Mit einem Teller beschweren, so dass alle Zutaten unter der Flüssigkeit bleiben. Das Glas luftdicht verschließen und drei Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Danach lässt sich das Getränk mit Wasser und Molke noch ein paarmal auffüllen. Die Früchte können im Ganzen oder püriert mitverzehrt werden.

Fermentierte Okra-Schoten

500 g frische, gesäuberte Okraschoten fest in ein Einmachglas schichten. Nach Wunsch ein paar Knoblauchzehen und Jalapenos dazwischen stecken. Mit Salzlake (20 Gramm Salz und einem Liter Wasser) soweit auffüllen, dass die Schoten komplett bedeckt sind, mit einem kleinen Teller beschweren und einem Tuch abdecken. Zwei Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen.

 

Bunter fermentierter Gemüsetopf Zutaten für etwa zwei Kilogramm:


500 g Brokkoli
100 g grüne Weintrauben
50 g getrocknete Kichererbsen
50 g rote Peperoni
500 g Möhren
500 g grüne Tomaten
1 Biozitrone
1 Bund frische Blattpetersilie
1 Bund frische Minze
5 Knoblauchzehen geschält
1 frischer Staudensellerie


Salzlake aus 50 g Meersalz pro Liter gefiltertes Wasser Zubereitung:


Alle Gemüsezutaten sehr gut waschen und in fingerdicke Stücke schneiden. Die Peperoni und die Trauben am Stück lassen. Die Blattpetersilie und die Minze mit Stängel verwenden. Den Staudensellerie in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten in Schichten nacheinander in ein großes sauberes Glasgefäß füllen. Mit der Petersilie, der Minze und dem Staudensellerie abschließen. Zum Schluss eine Zitronenscheibe darauf geben. Nun alles langsam mit der Salzlake aufgießen, bis der gesamte Inhalt gut bedeckt ist. Den Deckel lose obenauf setzen und an einem dunklen, warmen Ort drei bis fünf Tage stehen lassen.Durch das Fermentieren kann das Glas überlaufen. Deshalb dafür sorgen, dass das Gefäß in einer Auffangschale steht. Öfter kontrollieren, dass auch wirklich alles noch in der abgeschlossenen Salzlake liegt. Nach der abgeschlossenen Fermentation den Schraubdeckel fest verschließen. Das Gemüse kann einige Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Weitere Fermentier-Tipps

 

Für jeweils 500 Gramm geschnittenes Gemüse (immer 20 Gramm Salz auf ein Kilo Gemüse):

 

  • schwarzer Rettich mit vier bis fünf Wacholderbeeren
  • rote Beete mit ein bis zwei Knoblauchzehen, einer Zwiebel, Chili, Pfeffer, etwas Zucker
  • frische Sommerzwiebeln mit Salz trocken eingelegt werden süßlich und verlieren ihre Schärfe – gut zu gebratenem Tofu oder zu Matjes
  • Karotten mit grünem Szechuanpfeffer und frischem Ingwer
  • Gurken mit Minze und Chili
  • Hokkaido-Kürbis mit Jalapenopulver, grünem Szechuanpfeffer und zehn Gramm frischem Ingwer

Blumenkohl pur oder mit Pfeffer und Muskat

Quelle: ZDF